Uludağ'dan Yokuş Aşağı Maraton Koşmak
Salomon Türkiye Sporcusu ve Antrenörü Aykut Çelikbaş
Çoğu kişi kısa mesafelerde yokuş aşağı koşarken düz yolda koştuğundan daha hızlı koşabilir. Yokuş aşağı koşarken yerçekiminin etkisi ile kardiyovasküler sisteme daha az yük biner ve aynı nabızda düz yoldakinden daha hızlı koşabilirsiniz. Öte yandan yokuş aşağı koşarken vücut üzerinde farklı stresler oluşur ve eğer vücudunuz bunlara hazır değilse bu hızı devam ettiremezsiniz. Mesafeler uzadıkça bu problemler büyür ve sakatlanmaya kadar gidebilir.
1793 metre irtifadaki Uludağ Oteller Bölgesi'nden başlayıp 117 metre irtifadaki Eker Meydan'da sona eren Eker I Run Maratonu bu yapısı ile Türkiye'nin ilk dağdan aşağı koşulan yol maratonu. Parkur yapısı itibariyle hızlı koşmaya ve en iyi maraton derecenizi yapmaya uygun bir maraton ancak yokuş aşağı koşmaya hazır değilseniz özellikle ikinci yarısı çok zorlu geçmeye aday bir yarış. Bu makalede Eker I Run Maratonu gibi yokuş aşağı koşulan yol koşularına hazırlanmak için yapılması gerekenleri üç bölüm halinde inceleyeceğiz.
1. Yokuş aşağı koşmanın getirdiği zorluklar
2. Yokuş aşağı koşma tekniği ve önerileri
3. Yokuş aşağı antrenman önerileri
Yokuş Aşağı Koşmanın Getirdiği Zorluklar
İnsan vücudundaki kaslar konsantrik ve eksantrik olarak iki şekilde kasılır. Konsantrik kasılma sırasında kasın boyu kısalır. Koşuda buna en iyi örnek yokuş yukarı yapılan koşulardır. Yokuş aşağı koşarken ise hızı ve dengeyi kontrol altında tutmak için kas lifleri uzar. Buna da eksantrik kasılma adı verilir.
Eksantrik kasılma sonucunda kas liflerinde daha fazla mikro yırtılma oluşur. Ayrıca yokuş aşağı koşarken her adımda daha sert darbelere maruz kalındığı için dizler ve ön üst bacaktaki kuadriseps kasları ağır yük altında kalır. Aynı şekilde bacağınızın önündeki tibialis anterior tendonu da ekstra stres altına girer. Vücudu bu darbelere hazırlamadan uzun süre yokuş aşağı koşulduğunda diz ağrıları ve IT Band sendromu gibi koşucuların sık karşılaştığı sakatlıklar baş gösterebilir.
Tüm bunların yanında yokuş aşağı koşarken ayak bilekleri, sırt kasları, karın bölgesi ve omuzlar da vücudu dengede tutmak için daha fazla çalışmak zorunda kalacaktır. Bu bilgiler ışığında yokuş aşağı koşarken aşağıdaki önerileri uygulamayı deneyebilirsiniz.
Yokuş Aşağı Koşma Tekniği ve Önerileri
1- Yokuş yukarı koşarken adım boyumuz nasıl kısalıyorsa, yokuş aşağı koşarken de yerçekiminin etkisi ile adım boyumuz belli bir miktar artar. Ancak özellikle yeni başlayanların yaptığı en büyük hatalardan biri fazla büyük adım atmaya çalışmaktır. Bunu yaptığınızda ayağınızın yere temas ettiği nokta ağırlık merkezinizin önüne geçer ve topukla basmaya başlarsınız. Bu hem istemsizce fren yapmanıza sebep olur hem de dizlerin ve kuadriseps kaslarının üzerindeki yükü arttırarak sakatlıklara kapı açar. Adımınızı vücudunuzun ağırlık merkezinin altına atmaya özen gösterirseniz hem fren yapmaz hem de sakatlık riskini azaltırsınız.
2- Yokuş aşağı koşarken doğal refleks arkaya doğru kaykılmaktır. Ancak bu pozisyonda yine eklemler üzerindeki yükü arttırıp fren yapmaya başlarsınız. Eğer ayak bileklerinden (belden değil) biraz öne doğru eğilerek yokuşun eğimine uygun olarak dik açıyla koşarsanız bu problemi yaşamazsınız. Bu konu üzerinde belli bir süre çalıştığınızda arkaya kaykılma refleksini değiştirmeye başladığınızı göreceksiniz.
3- Patika koşularında yokuş aşağı koşarken arazideki değişiklikleri takip etmek için 2-3 metre önünüze odaklanmanız gerekir. Fakat asfaltta yokuş aşağı koşarken hem yolun düz olması hem de daha hızlı koşacağınız için 8-10 metre ileriye bakabilirsiniz. Böylece boyun, omuz ve sırt kaslarınız rahatlar. Bu sayede doğru koşu formunu daha uzun süre devam ettirebilirsiniz.
4- Yokuş yukarı çıkarken kollarımızı vücudumuza yakın tutar ve ileri geri sallayarak güç almaya çalışırız. Yokuş aşağı koşarken ise kolların temel görevi denge sağlamak ve yön değişimine yardımcı olmaktır. Özellikle hızlı koşarken virajlarda veya ani yön değişimlerinde kollarınızı açarak dengenizi sağlayabilirsiniz. Ayrıca kollarınızı daha aşağıdaki bir konumda tutabilirsiniz.
5- Yokuş aşağı koşarken yapılan hatalardan biri de koşu formunuzu bozacak bir hızda koşmaktır. Eğer kısa bir mesafede yokuş aşağı koşuyorsanız hızlı koşmanın olumsuz etkilerini fazla hissetmeyebilirsiniz ama maraton gibi uzun bir mesafede özellikle ilk yarıda yapılan hataların kolay kolay telafisi olmaz. Bunu göz önünde tutarak koşu formunuzu koruyabileceğiniz ve uzun süre sürdürebileceğiniz doğru tempoyu bulmanız önemlidir. Böylece yarışın ikinci yarısında daha az sorun yaşarsınız. Son bölümlere doğru hala gücünüz varsa daha fazla risk alabilirsiniz.
6- Ayakkabı seçimi dikkat edilmesi gereken bir başka faktördür. Yokuş aşağı koşarken daha fazla darbe alacağınız için her zamankinden biraz daha yastıklamalı bir model giymeyi düşünebilirsiniz. Ancak bu ayakkabının size uygun olduğundan ve doğal koşu formunuzu bozmadığından emin olmanız gerekir. Bir başka önemli nokta ayakkabının büyüklüğü ve ayağı kavrayışıdır. Eğer ayaklarınız uzun koşularda çok şişiyorsa biraz büyük bir ayakkabı giymeyi düşünebilirsiniz fakat ayağınızın ayakkabı içinde ileri geri oynamadığından emin olun. Aksi takdirde attığınız her adımda parmaklarınıza alacağınız darbelerle su ve kan toplaması sorunları baş gösterir. Son olarak, bilek kısmındaki bağcıkların çok sıkı olması da yokuş aşağı uzun koşularda bileğin ön kısmının şişmesi sonucu sorun yaratabilir. Kişiden kişiye değişebilen tüm bu faktörleri öğrenmenin tek yolu antrenmanlarda yapacağınız denemelerdir.
Yokuş Aşağı Koşmak için Antrenman Önerileri
Her konuda olduğu gibi yokuş aşağı koşma konusunda da kendimizi geliştirmenin yolu bu alanda antrenman yapmaktan geçer. Bu antrenmanlar bize iki türlü fayda sağlar. İlk olarak doğru tekniğe alışırsınız ve zamanla bunlar düşünmeden yaptığınız motor hareketler haline gelirler. İkincisi de kaslar, tendonlar ve eklemler giderek güçlendiği için darbelere karşı sizi korurlar ve formunuzu bozmadan hızınızı daha uzun süre devam ettirebilirsiniz.
Koşu ile ilgili hemen her konuda olduğu gibi yavaş başlayıp kademeli olarak arttırmak sizi sakatlıklara karşı koruyacaktır. Örneğin ilk olarak haftada bir kere yüzde %2 - %4 arasında bir eğimde yokuş aşağı koşma antrenmanlarına başlayabilirsiniz. Daha önce maraton mesafesini koşmuş biri için toplamda 20 dk yokuş aşağı koşmak iyi bir başlangıç antrenmanı olabilir. Örneğin 400 metrelik bir yokuşu 2 dakikada iniyorsanız, jog atarak veya gerekirse yürüyerek yokuşu çıkıp 10 tekrar (2x10=20 dakika) yapabilirsiniz. Tekrar sayısını yokuşunuzun uzunluğuna göre belirleyebilirsiniz.
Yaşadığınız bölgede bu eğimlerde toprak bir zemin varsa asfaltta koşmadan önce vücudu darbelere hazırlamak için kullanabilirsiniz. İlerleyen haftalarda %6 ile %8 arasındaki eğimlere çıkabilir ve vücudunuz darbelere adapte oldukça yokuş aşağı koşma sürenizi kademeli olarak arttırabilirsiniz. Eker I Run Maratonu’nda iniş bölümleri genellikle %5 ila %8 eğim arasında değiştiği için %10 üzerinde bir eğimde antrenman yapmanız size pek bir fayda sağlamayacağı gibi sakatlık riskini arttıracaktır.
Uzun koşularınızı ise inişli çıkışlı parkurlarda yapmanız faydalı olacaktır. Eker I Run Maratonu’nun ikinci yarısında birkaç kayda değer tırmanış bulunuyor. Bu tırmanışlar eğim grafiğinde fazla dikkat çekmese de uzun süre iniş yaptıktan sonra koşmak kolay olmayacaktır. İnişli çıkışlı uzun koşular hem bacaklarınızı güçlendirir hem de sizi inişlerden sonraki bu tırmanışlara hazırlar.
Genel kural olarak, antrenmanlarda hızdan önce doğru koşu formunu kaybetmeden inmeye odaklanın. Doğru forma adapte olduktan sonra hızınızı kademeli olarak arttırabilirsiniz.
Uzun süre yokuş aşağı koştuğunuz antrenman ve yarışlardan sonra özellikle kuadriseps kaslarında bir süre ağrı ve acı hissetmeniz kaçınılmazdır. Buna kısaca DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness – Egzersiz Sonrası Gecikmiş Kas Ağrısı) adı verilir. Uzun süre oturduktan sonra kalkıp yürümek veya merdiven inmek gibi aktiviteler acı verici olabilir. Bu ağrı bu tür antrenmanların doğal bir sonucudur ve eğer antrenmanı kendinize uygun sertlikte yaptıysanız sonraki 48 saat içinde zirveye ulaşıp ardından azalmaya başlar.
Bu ağrılar sakatlandığınız anlamına gelmez. Eksantrik kasılma sonucunda kas liflerinde mikro yırtılmalar olduğunu ve vücudun bu bölgeleri eskisinden daha güçlü hale getirmek için tamirat yapmakta olduğunu gösterir. Ancak eğer antrenmandan sonra 48 saat geçmesine rağmen bu ağrılar hala azalma eğilimine girmediyse, antrenmanı olması gerektiğinden fazla sert ve/veya uzun yaptığınız anlamına gelir. Bu durumda 10-12 gün yokuş aşağı antrenmanı yapmayın ve bir sonraki yokuş aşağı antrenmanını bir kademe daha yumuşak/kısa olarak gerçekleştirin.
Son olarak, maraton gibi bir mesafede hedefinize ulaşmak için vücudunuzun her yönüyle hazır olması gerekir. Zincirin tüm halkalarının yeterince sağlam olması için kuvvet ve güçlendirme antrenmanları yokuş aşağı maraton koşarken daha da önemli hale gelir. Unutmayın ki diz sakatlıkların büyük bölümü bacak, kalça ve karın kaslarının yeterince güçlü olmaması sonucu dizlere fazla yük binmesi sonucunda oluşur. Bu sebeple haftada birkaç kere 20-30 dakika kadar bu bölgeleri güçlendirmek için antrenman yapmanızda büyük fayda bulunur. Kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz plank, squat, lunge gibi hareketlerle bu bölgeleri güçlendirebilirsiniz.
Referanslar
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1113/jphysiol.2002.018689
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2600839/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27501719/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33037592/
